Скарочаная ежа - меню на тыдзень

Калі вы хочаце хутка схуднець, давайце выбярэм найпростае правільнае харчаванне: мінімум тлушчаў і вугляводаў, цалкам выключайце салёныя і салодкія, і вынікі не будуць доўгімі, вы будзеце расставацца з залішнімі кілаграмамі і заўважыць яго праз два -тры тыдні!)). Але не чакайце, калі лішняя вага ніколі не вернецца да вас. Як толькі вы вернецеся да страў з папярэдняга меню, лішак вагі хутка вяртаецца да кругоў, і, у любым сэнсе слова "кругі".

Адзіны выхад у пытанні пахудання і кантролю за вагой - гэта правільнае харчаванне. Паверце, правільнае харчаванне можа быць смачным! Вы, безумоўна, не павінны быць галоднымі!

Вам проста трэба прытрымлівацца 2 прынцыпаў:

• Рэгулярна ядуць дробна, у невялікіх порцыях.
• Разнастайнасць меню з улікам усіх нормаў KBZU.

Правільнае меню харчавання для кожнага дня, каб паменшыць вагу

Не трэба Збянтэжыць паняцці "правільнае харчаванне" і "дыету", гэта два розныя спосабы дасягнення вынікаў у пахуданні. У рацыёне мы абмяжоўваем сябе ў выкарыстанні пэўных прадуктаў харчавання, і не рэдка казаць пра зборную дыету, якая ўлічвае індывідуальныя паказчыкі пахудання. Вынікам такіх дыет часта могуць стаць пякотка, метэарызм, дыярэя і нават гастрыт. І нават калі дыета была правільна абрана, яго эфект, як правіла, ляжыць да канца строгага меню і некаторы час пасля. З канцом рацыёну ваша страта вагі заканчваецца, лішак вагі вяртаецца яшчэ хутчэй, чым ён пакінуў.

Калі ваша мэта складання новага меню не з'яўляецца часовай гармоніяй, а ўвогуле паляпшэннем здароўя, то выберыце правільнае харчаванне. Звярніцеся да таго, што правільнае харчаванне не з'яўляецца часовым рэжымам, а не меню з мэтай хуткай пахудання, гэта лад жыцця.

Асновы належнага харчавання для пахудання:

• Паступовае памяншэнне калорый, спажываных у штодзённай дыеце. Раптоўныя абмежаванні ў штодзённым меню прыводзяць да запаволення метабалізму і паломкі, таму што арганізму вельмі складана пачаць працэс пахудання. Разглядаючы ўтрыманне калорый у штодзённай дыеце, вам трэба паступова скараціць яго на 100-150 калорый у тыдзень.
• Рэгулярнае спажыванне тлушчу. Важна: тлушчы ў меню з правільным харчаваннем павінны быць карыснымі - гэта значыць расліннага і жывёльнага паходжання. Яны аднолькава дапамагаюць як падчас пахудання, так і падчас прыбытку. Вы можаце атрымаць іх з рыбы і арэхаў (амега-3) або аліўкавага алею (поліненасычаных тлушчаў). Памятайце, што калі вы не ўключыце іх у рацыён, альбо гэтага недастаткова ўключыць, вы можаце справакаваць гарманальны збой.
• Паменшыце выкарыстанне вугляводаў. Немагчыма цалкам выдаліць іх з меню, таму што правільнае харчаванне і здаровая страта вагі, перш за ўсё, адпаведнасць збалансаваным меню. Аддайце перавагу запавольваць вугляводы, якія могуць забяспечваць узровень сытасці на працягу доўгага часу. Гэта могуць быць крупы (грэчка, аўсянка) або гародніна. Але хуткія вугляводы цалкам выключаны з меню належнага харчавання, таму што ў іх няма ніякай карысці. Яны імгненна ўсмоктваюць, павышаючы ўзровень цукру ў крыві, і праз кароткі прамежак часу цела зноў дае голад.
• Павялічце спажыванне бялку. Значна больш калорый выдаткоўваецца на страваванне, чым на тлушчы і вугляводы. Уключэнне бялковай ежы ў меню паляпшае метабалізм і дазваляе падтрымліваць мышачную масу пры пахуданні.
• Ёсць невялікія порцыі, але часта. Штодзённая дыета падчас пахудання павінна складацца з 5-6 прыёмаў. Каб палепшыць метабалізм, неабходна рэгулярна даваць арганізму працаваць у выглядзе харчовай апрацоўкі. Гэта дазваляе пазбегнуць пачуцця голаду, таму што, калі разрывы паміж ежай вельмі доўгія, ёсць верагоднасць зрыву.

Аснова меню правільнага харчавання для пахудання:

• Сняданак: павольныя вугляводы і бялок (каша і катэдж -сыр; яйкі);
• Закуска: бялок і абалоніны (катэдж -сыр; яйкі; гародніна; садавіна);
• Вячэра: Павольныя вугляводы, бялок і абалоніну (каша, варанае мяса; рыба і гародніна);
• Закуска: бялок і абалоніны (катэдж -сыр і садавіна);
• Вячэра: Бялок і абалоніну (на пару, запечанае мяса; рыба і гародніна).

Не забудзьцеся дыверсіфікаваць меню падчас пахудання, зрабіце іх прыгожым каналам. Гэта дазволіць вам лёгка перайсці на добрае харчаванне, не робячы выключэнні са здаровага меню.

Выкананне правільнага харчавання можа дагадзіць жанчынам з найбольш прыкметнымі і надзейнымі вынікамі пахудання. Калі ён пабудаваны ў адпаведнасці з правіламі, збалансаваны, цалкам выключае наяўнасць шкодных прадуктаў у меню, распаўсюджваецца ў адпаведнасці з штодзённымі патрэбамі цела, а потым дома вы можаце хутка дасягнуць жаданых вынікаў страты вагі.

Меню правільнага харчавання для кожнага дня для дзяўчынак і жанчын дапаможа ў папярэдне кампанійным меню. Пры правільным харчаванні важна прадумваць сваё меню, кампетэнтна распаўсюджваць прадукты, без дэфіцыту і лішку.

Меню на кожны дзень на працягу тыдня

Панядзелак

• Сняданак: проса-50 гр., Масла-1 ч/л, кефір-0,5 л.;
• Перакус: катэдж-сыр-150 гр., Apple-1 Pc .;
• Абед: вараная грэчка - 50 гр., Запечаная ялавічына - 150 гр., Салата з свежай капусты - 100 г., агароднінная сок;
• Перакус: варанае яйка - 1 шт., Зялёны гарох - 100 г.;
• Вячэра: паравая рыба - 150 гр., Брокалі - 100 гр., Чорная гарбата.

Аўторак

• Аўсяная каша - 50 г., аліўкавы алей - 1 гадзіну, ёгурт - 200 мл, фруктовы сок;
• Малако - 1 ст.л., банан - 1 шт.;
• Рыс - 50 гр., Курыная грудка - 150 гр., Свежы агурок - 1 шт., Кізэль;
• Омлет з 1 яйкам, кукуруза - 100 гр.;
• Паравае мяса - 150 гр., Агароднінная сумесь - 150 гр., Таматавы сок.

Серада

• Аўсяная каша - 50 гр., алей - 1 ч/л, катэдж -сыр - 150 гр., Зялёны чай;
• Даты - 5 шт., Натуральны ёгурт - 150 мл;
• Гарчавая 50 гр, запечаная індычка - 150 г., памідор - 1 шт.
• малако 1 ст.л., арэхі 50 гр.;
• Кансерваваны тунец -150 гр., Тушаная капуста -150 гр., Зялёны чай.

Чацвер

• Грэчка - 50 гр., Масла - 1 ч/л, бутэрброд з бурадына хлеб і алей - 1 стрыечны брат., Чай, мёд - 2 ч/л;
• Фруктовы салата з даданнем натуральнага ёгурта - 200 гр.;
• Рыс - 50 г.
• Банан - 1 шт., Малако - 1 ст.
• Omlet на двух яек, свежы агурок - 1 шт., Кампанія.

Пятніца

• аўсяная каша - 50 г., алей - 1 ст.л., вараныя яйкі - 2 шт., Чорны чай;
• Кефір - 1 ст., Буны - 5 шт.;
• проса - 50 гр., рыбалоўства на пару - 2 шт., Зялёны гарох - 100 г., Кізель;
• Натуральны ёгурт - 1 ст.л., чарніца - 100 гр.;
• Вараная цяляціна - 200 гр., Тушаная гародніна - 100 гр., Зялёны чай.

Субота

• Гарчачка - 50 г., аліўкавы алей - 1 ч/л, тост з мёдам - 1 шт.
• Курага - 10 шт., Малако - 1 ст.
• рыс - 50 гр., запечаная індычка, напоўненая нізкім сырам і зелянінай - 150 гр., Кампанія;
• Банан - 1 шт., Арэхі - 50 гр.;
• Вараная рыба - 150 гр., Кукуруза - 150 гр., Зялёны чай.

Нядзеля

• аўсяная каша - 50 гр., алей - 1 ч/л, катэдж -сыр - 150 гр., Кізэль;
• Малочнае жэле з садавінай - 200 гр.;
• Рыс - 50 г., тушаная ялавічына з гароднінай - 200 гр.
• Omlet 1 яйка, памідор - 1 шт.;
• Запечаная індычка - 200 гр., Салата з свежай капусты з кропам - 150 гр., Зялёны чай.

На сняданак і абед колькасць крупы ў меню паказана ў сухім выглядзе.

Правільнае харчаванне для жанчын для спальвання тлушчу і эфектыўнай хуткай страты вагі павінна быць дапоўнена фізічнымі нагрузкамі. Гэта могуць быць прысяданні, баязлівец, язда на ровары і шмат іншых практыкаванняў па пахуданні, якія лёгка даць дома.

У рацыёне належнага харчавання для мужчын для мужчын трэба ўключыць прадукты, якія даюць шмат энергіі і намаганняў, нават калі мы гаворым пра пахуданне. Пры складанні меню неабходна ўлічваць індывідуальныя характарыстыкі і патрэбы чалавека: параметры, лад жыцця, штодзённы ўзровень актыўнасці, і, на самай справе, мэтай пераходу да правільнага харчавання з'яўляецца страта вагі, набор масы або падтрыманне цела ў тоне. У адпаведнасці з гэтым вы можаце змяніць аб'ём порцый, зрабіць іх больш для актыўных мужчын і менш для тых, хто мае ў асноўным сядзячы лад жыцця.

Асновай поўнай панэлі "мужчынскага меню" дыетолагаў часта ўключае:

• Сняданак: амлет, хлеб з суцэльнай збожжам, чай без цукру;
• Закуска: кіслыя -жаночыя прадукты;
• Вячэра: Суп, мяса ці рыба з тушанай гароднінай, салата з даданнем расліннага алею, цвёрдага гарбаты;
• У другой палове дня закуска: сырыя садавіна або гародніна;
• Вячэра: тушацца альбо пара мяса ці рыбы з гароднінай;
• Уначы: Малако або малочныя прадукты (кефір, кісламалоснае запечанае малако).

Выключана з меню: Алкаголь; марынаваныя вырабы; кансервы; Вострая і смажаная ежа. Гэтыя прадукты не звязаны з належным харчаваннем.

З сярэдняй фізічнай актыўнасцю мужчына праводзіць каля 3300 - 3600 калорый. Для пахудання дастаткова, каб паступова скараціць утрыманне калорый страў да 1800 - 2200 ккал.

Правільнае харчаванне для мужчын - меню для кожнага дня, каб паменшыць вагу

Панядзелак

• Глазуры з 2 яек, тостам з збожжавым хлебам, гарбатай без цукру;
• Тлушч -бясплатны тчэр -сыр - 200 гр.;
• Ялавічына рашоткі - 200 гр., Цяжка на агародніне - 200 мл, напой з ягад;
• Сыр фета - 100 гр.;
• Запечаная курыная грудка са шпінатам - 200 гр.;
• Шклянка гарачага малака.

Аўторак

• Аўсяная каша ў малацэ - 200 гр., Хлеб з вотруб'ямі - 1 стрыечны брат., Масла - 1 ч/л, гадзіна зялёны без цукру;
• Кефір - 1 ст.
• Храмавыя батарэі, прыгатаваныя ў паветранай групе - 200 гр, вараныя буракі з грэцкімі арэхамі і раслінным алеем - 200 гр., Курыны булён - 150 мл, копод з зайчыкам;
• вінаград - 200 гр.;
• Рыбалоўства - 200 гр., Пары з брокалі - 200 гр., Чай;
• Шклянка кісламалочанага попелу.

Серада

• Omlet на двух яйках з шампанскімі, крутаны з суцэльнага збожжавага хлеба - 2 шт., Жэле;
• Натуральны ёгурт - 200 гр.;
• Цялячаныя паравыя катлеты - 250 гр., Агароднінная ходгеподэ - 200 мл, чай не салодкі;
• Hurma 2 PCS;
• тушаная капуста з Турцыяй - 300 гр., Курага компот;
• Шклянка кефіра.

Чацвер

• Гаршавая каша ў малацэ - 200 гр., Варанае яйка - 1 шт., Хорбальны чай;
• Мус з катэджнага сыру і ягад - 200 гр.;
• Shnnilel зроблены з здробненай курынай грудкі - 250 гр., Жорсткі - 200 гр., Кізэль;
• Аранжавы - 1 шт., Арэхі - 50 гр.;
• Ялавічына, запечаная з памідорамі пад сырам - 250 гр., Салата з свежай капусты - 100 г., зялёны чай;
• Шклянка малака.

Пятніца

• Яйкі з памідорамі з 2 яек, тост з алеем - 1 шт., Чай не салодкі;
• Сырняныя піражкі - 300 гр.;
• Borsch з бабамі - 200 гр., Цэзар - 200 гр.;
• Дыня - 250 гр.;
• Ялавічны тушон для печані - 200 гр, паравая гародніна - 200 гр., Жэле;
• Шклянка кісламалочанага попелу.

Субота

• Пшанічная каша - 200 гр, груша - 1 шт., Чорны чай з мёдам;
• Салата Brynza, салера і шпінат з даданнем ільнянога алею - 300 гр.;
• Ялавічны тушон з нутам і шынкамі - 300 гр., Бурын Буйк - 150 мл, кампот з сухафруктаў без цукру;
• Аранжавы свежы - 1 ст.
• ласось з спаржай на паветраным масіве - 300 гр., Чай;
• Гарачае малако.

Нядзеля

• Кукурузныя шматкі - 100 гр., малако - 1 ст.
• Катэдж сыру з разынкамі - 200 гр.;
• Гарошыны суп - 200 мл, вараная ялавічына - 150 гр., сок Томатні - 1 ст.
• Яблыкі - 2 шт.;
• Стэйк Valjatina - 200 гр, паравыя гародніна - 200 гр., Чай.
• Шклянка кефіра.

Гэты прыклад меню для мужчын на працягу тыдня можа крыху адрознівацца па прапорцыях або складзе, але прадукты павінны адпавядаць правільнаму харчаванню.

Правільнае харчаванне - гэта збалансаваная кампазіцыя меню і пісьменна выбраныя прадукты. Участкі таксама гуляюць важную ролю. Некаторыя праграмы прапануюць страту вагі за кароткі час, каб абмежаваць штодзённую дыету да 1000 ккал у дзень. Важна гэта зразумець Гэта вельмі экстрэмальны рэжым пахуданняМаючы мала агульнага з збалансаваным харчаваннем. Дапушчальная норма для пахудання дарослай жанчыны можна лічыць 1200-1500 ккал, лепш для мужчын павялічыць штодзённае меню да 2200 ккал. Аднак, калі вы вырашыце такія строгія меры па зніжэнні вагі, лепш уключыць прадукты са спісу правільнага харчавання ў меню.

Меню належнага харчавання для кожнага дня для зніжэння вагі - прыклад меню на 1000 калорый

Прыклад меню на 1 дзень:

• Сняданак: Omlet з двух яек (340 ккал), хлеб з вотруб'ямі - 1 кус (80 ккал), чорны чай з цукрам 1 ч/л (22 ккал);
• Закуска: Персік (35 ккал);
• Вячэра: Суп з свежай капусты - 250 мл (63 ккал), пшанічны хлеб 1 кус (80 ккал);
• У другой палове дня закуска: Дэ -Фат -тчэр -сыр - 100 г (50 ккал), вішнёвы варэнне - 2 ч/л (55 ккал);
• Вячэра: Запечаная бульба - 2 шт (160 ккал), вараная HEK - 100 г (80 ккал), свежы агурок - 2 шт (11 ккал), памідор - 1 сярэдні (23 ккал).

Вынік штодзённага харчавання: 999 калорый.

Правільнае харчаванне - меню з 1200 калорый у дзень:

• Сняданак: Аўсяная каша на вадзе з 50 грамаў крупы (250 ккал);
• Закуска: Груша (43 ккал), катлеты з ялавічыны - 2 шт (150 ккал), агародніннае суп - 200 мл (150 ккал), агуркі і салата з таматаў - 150 грамаў (40 ккал);
• У другой палове дня закуска: Фруктовы салата - 200 г (35 ккал);
• Вячэра: Гаршавая каша - 100 г (336 ккал), вараная або запечаная трэска - 200 г (150 ккал), салата з чырвонай капусты з зелянінай 100 г (50 ккал).

Вынік штодзённага харчавання: 1200 калорый.

Меню належнага харчавання на дзень за 1500 калорый:

• Сняданак: Кукурузная каша - 200 г (244 ккал), яблык - (37 ккал), зялёны чай з цукрам 1 ч.л. (26 ккал);
• Закуска: Салодкі ёгурт - 125 мл (88 ккал);
• Вячэра: Суп на мясной булёне з верміцэлі - 250 грамаў (196 ккал), жыта хлеб 2 кус (156 ккал), аранжавы 1 шт (48 ккал), курыная грудка - 150 грамаў (255 ккал), свежыя агуркі 2 шт (14 ккал);
• У другой палове дня закуска: Невялікі -FAT KEFIR 1 ст.

Вынік штодзённага харчавання: 1498 калорый.

Перапыны паміж прыёмамі павінны быць 3 гадзіны. Не забудзьцеся пра рэжым піцця (шклянку вады кожную гадзіну).

Страціць вагу рэдка бывае простым, асабліва калі залішняя вага лішняя. Ці варта назіраць за часовымі дыетамі альбо прызвычаіцца да належнага харчавання - гэта выбар кожнага чалавека. Тэарэтычна, зрабіць меню для пахудання заўсёды няпроста, але на практыцы ўсё значна прасцей. Сёння ёсць шмат рэцэптаў правільнага харчавання, сярод якіх вы можаце знайсці смачную выпечку, прысмакі, закускі, якія можна бяспечна ўключыць у меню без пашкоджання фігуры.